La luz roja se está posicionando como una de las mejores opciones para respetar el descanso nocturno. La evidencia científica demuestra que, mientras la luz azul y blanca suprimen la producción de melatonina y retrasan el sueño, la luz roja apenas interfiere en los ritmos circadianos y puede favorecer una conciliación más natural. En este artículo exploraremos cómo distintos tipos de luz afectan al sueño, sus ventajas y desventajas, en qué momentos del día conviene utilizarlas, y qué productos y servicios pueden ayudarte a mejorar el descanso de toda la familia (y el tuyo también).
Lo que aprenderás en este artículo.
- Cómo afectan al sueño distintos tipos de luz: blanca, azul, ámbar, roja y roja sin flicker.
- Ventajas, desventajas y momentos de uso recomendados para cada una.
- Ejemplos prácticos para aplicar en casa y con peques.
- Productos recomendados y servicios de Calma el Caos.
- Conclusión final sobre qué luz es mejor para estudiar y cuál conviene elegir en la noche.
1. Luz blanca para estar alerta.
Qué es: La luz blanca es la emitida por la mayoría de bombillas LED, fluorescentes y lámparas de oficina (yo siempre digo que es la típica de dentista). Contiene todo el espectro visible, incluyendo una gran proporción de longitudes de onda azules.
Cómo funciona: Al estimular las células ganglionares de la retina sensibles a la melanopsina, suprime la melatonina y retrasa el inicio del sueño. Es decir, hace que nuestro cuerpo sienta que sigue siendo de día, pleno día.
Ventajas:
- Gran capacidad de iluminación.
- Útil para mantenerse alerta y activo durante el día.
- Beneficiosa para estudiar y trabajar en la mañana y primeras horas de la tarde, ya que mejora la concentración y el rendimiento cognitivo.
Desventajas:
- Inadecuada por la noche: retrasa el sueño y reduce el descanso profundo.
- Puede alterar los ritmos circadianos si se usa en exceso tras la puesta de sol.
Momentos de uso recomendados:
- Durante la mañana y primeras horas de la tarde.
- Debemos evitarla en la noche, especialmente en dormitorios.
Ejemplos/productos: Bombillas LED blancas de alta intensidad para oficina, cocina o zona de estudio.
2. Luz azul.
Qué es: Luz con longitudes de onda entre 460–480 nm, predominante en pantallas (móviles, tablets, ordenadores) y luces frías de oficina.
Cómo funciona: Es la más potente para suprimir la melatonina y retrasar el inicio del sueño, además de alterar la duración del descanso profundo.
Ventajas:
- Incrementa la alerta y la atención durante el día.
- Favorece el aprendizaje y la memoria de trabajo cuando se usa en la mañana.
Desventajas:
- Muy perjudicial en la tarde-noche: inhibe la melatonina y retrasa la conciliación del sueño.
- Favorece el insomnio y los despertares nocturnos (mucho ojo con esto).
Momentos de uso recomendados:
- Por la mañana y primeras horas de la tarde, especialmente en sesiones de estudio o trabajo.
- Debemos evitarla por la tarde-noche y justo antes de dormir.
Ejemplos/productos: Pantallas de dispositivos electrónicos; lámparas de escritorio con luz fría.
3. Luz ámbar o cálida.
Qué es: Luz cálida (580–600 nm), más suave que la blanca y con menos componente azul.
Cómo funciona: Suprime mucho menos la melatonina y genera un ambiente de calma, es la que la mayoría de la gente siente como más acogedora.
Ventajas:
- Ideal para rutinas previas al sueño.
- Es buena opción como luz ambiental nocturna.
Desventajas:
- Menos intensa que la blanca, no apta para tareas que requieren máxima visibilidad.
Momentos de uso recomendados:
- Final de la tarde y primeras horas de la noche.
- No es la mejor opción para estudiar o trabajar con máxima concentración.
Ejemplos/productos: Bombillas cálidas regulables; lámparas de mesilla.
4. Luz roja y sueño.
Qué es: Luz con longitudes de onda largas (>600 nm). Apenas activa los receptores de melanopsina, lo que significa que respeta la melatonina.
Cómo funciona: Estudios en atletas y personas con insomnio muestran que la exposición nocturna a luz roja mejora la calidad del sueño y la secreción de melatonina (Zhao et al., 2012; Figueiro et al., 2009).
Ventajas:
- Favorece relajación y conciliación del sueño.
- Es segura como luz de compañía infantil.
- Útil en despertares nocturnos.
Desventajas:
- Menos potente como iluminación general.
- Algunos dispositivos en el mercado son demasiado brillantes y pueden resultar molestos.
Momentos de uso recomendados:
- Antes de dormir y durante la noche.
- No es la mejor opción para estudiar, ya que induce calma más que alerta.
Ejemplos/productos: Bombillas rojas de baja intensidad; lámparas de noche con filtro rojo.
5. Luz roja sin flicker: la opción más respetuosa
Qué es: La luz roja sin flicker se emite de manera continua, sin parpadeo imperceptible que sí presentan muchas bombillas LED.
Cómo funciona: El flicker puede causar fatiga visual y estrés cerebral incluso cuando no es visible . Al eliminarlo, se obtiene la forma más respetuosa de iluminación nocturna.
Ventajas:
- Conserva todos los beneficios de la luz roja.
- Evita la fatiga ocular y la sobrecarga cerebral.
- Ideal para uso prolongado en personas con miedo a la oscuridad.
Desventajas:
- Menos accesible en el mercado.
- Suelen ser productos más costosos.
Momentos de uso recomendados:
- Durante toda la noche en dormitorios de personas con miedo a la oscuridad.
Ejemplos/productos: Bombillas LED rojas “flicker free”; lámparas de compañía específicas para bebés.
6. Ejemplos prácticos en casa y en familia
- Luz blanca: mantener en zonas de trabajo y estudio durante el día.
- Luz azul: limitar su uso a las mañanas; evitar pantallas en la noche.
- Luz ámbar: emplear en las rutinas de tarde y noche.
- Luz roja: usar como luz de compañía en dormitorios.
- Luz roja sin flicker: instalar en habitaciones infantiles o como luz permanente nocturna si hay miedo a la oscuridad.
7. Productos y servicios recomendados
- Productos de afiliación:
- Servicios Calma el Caos:
- Consulta de sueño infantil.
- Planes personalizados con o sin seguimiento.
- Taller diferido sobre sueño de 6-18 meses.
8. Conclusión: elegir bien la luz para dormir (y estudiar) mejor.
La luz que usamos antes de dormir puede marcar la diferencia entre un descanso reparador y una noche llena de interrupciones. Mientras la luz blanca y azul son grandes aliadas para mantenernos activos y estudiar durante el día, su uso por la tarde o noche interfiere con la melatonina y perjudica el sueño. En cambio, la luz ámbar ayuda a preparar el cuerpo para descansar, y la luz roja, especialmente la sin flicker, ofrece un entorno óptimo para dormir.
¿Qué luz es mejor para estudiar?
La ciencia es clara: la luz blanca y azul favorecen la concentración, la memoria y la alerta, pero solo durante el día. Usarlas de noche retrasa el sueño y empeora la calidad del descanso. La recomendación más saludable es reservar la luz blanca/azul para las mañanas y primeras horas de la tarde, y cambiar a luz ámbar o roja al caer la tarde.
Pequeños cambios en la iluminación de tu hogar pueden transformar tu descanso y el de tu familia. Elegir la luz adecuada en cada momento del día es una inversión sencilla pero poderosa en salud y bienestar.
¿Qué luz es mejor para la noche (despertares nocturnos o si mi peque tiene miedo)?
Si tu peque se despierta por la noche o tiene miedo a la oscuridad, la luz roja o la luz roja sin flicker son la opción más recomendable. Estas luces no inhiben la melatonina, respetan los ritmos circadianos y generan un ambiente calmante que ayuda a tu peque a volver a dormir sin estimular demasiado su cerebro.
- Luz roja normal: suficiente para acompañar los despertares nocturnos.
- Luz roja sin flicker: ideal para un uso prolongado, especialmente en bebés, evitando fatiga visual o estrés cerebral.
En cambio, evita luz blanca o azul por la noche, incluso si solo es para acompañar a tu peque, porque dificultan la conciliación del sueño y pueden aumentar la alerta en lugar de relajar.
Con esta pequeña adaptación, tu hogar se convierte en un entorno seguro y reparador para los más pequeños, sin perder calidad de sueño para ellos ni para los adultos.
Estudios científicos sobre los tipos de luz.
Efectos de la luz roja en el sueño.
- Estudio en atletas femeninas chinas.
Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training en 2012 investigó los efectos de la terapia con luz roja en la calidad del sueño y el rendimiento de resistencia en jugadoras de baloncesto. Los resultados mostraron que la irradiación corporal con luz roja durante 30 minutos cada noche durante 14 días mejoró la calidad del sueño, aumentó los niveles de melatonina en suero y mejoró el rendimiento de resistencia de las jugadoras.
Enlace al estudio - Estudio sobre inercia del sueño.
Un estudio publicado en Sleep Health en 2019 evaluó el impacto de exposiciones controladas a luz roja en la inercia del sueño, que se refiere a la disminución del rendimiento y la alerta tras el despertar. Los resultados mostraron que la luz roja saturada entregada a través de los párpados cerrados en niveles que no suprimen la melatonina puede utilizarse para mitigar la inercia del sueño al despertar.
Enlace al estudio
Efectos de la luz azul en el sueño.
- Estudio sobre la supresión de melatonina.
Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2001 investigó la sensibilidad de la melatonina humana a diferentes longitudes de onda de luz. Los resultados indicaron que la luz azul (460–480 nm) es altamente eficaz para suprimir la secreción de melatonina, afectando los ritmos circadianos humanos.
Enlace al estudio - Estudio sobre la exposición a pantallas LED.
Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology en 2011 evaluó los efectos de la exposición a pantallas LED en la noche sobre la secreción de melatonina, la alerta y el rendimiento cognitivo. Los resultados mostraron que la exposición a pantallas LED con luz azul en la noche suprime la secreción de melatonina y afecta negativamente la alerta y el rendimiento cognitivo.
Enlace al estudio
Efectos de la luz blanca en el sueño.
- Estudio sobre la exposición a luz blanca antes de dormir.
Un estudio publicado en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2011 evaluó los efectos de la exposición a luz blanca antes de dormir sobre la secreción de melatonina. Los resultados indicaron que la exposición a luz blanca en la noche suprime la secreción de melatonina y retrasa el inicio del sueño.
Enlace al estudio